Stegen till en bättre hälsa.
Det finns många faktorer som påverkar om vi når vårt mål. Jag tror det är många som är missnöjd med sin kropp, livsstil och utseende men ändå inte "finner vägen till målet" och istället skiter i att göra något åt det.
Många vill ha en quickfix. Det räcker inte med ett halv kilo i veckan , det ska hända NU och fort. Risken är ju bara att det inte händer något alls då, för uppenbarligen är denna person fast i dåliga vanor och är van vid att leva helt annorlunda. Det är viktigt att ha konkreta , realistiska mål. Som en person kan hantera och kontrolera, så målet nås. Ett halv kilo i veckan är tex aldeles lagom även om det går att tappa mer. För att tappa vikt krävs ju lite karaktär, noggranhet och absolut träning. Det är mycket planering som behövs. Matlådor ska med. Annars blir det inte bra. När du väl fåt rutin på allt, kommer det kännas roligt och skönt och du vet att för varje dag du sköter dig, så kommer du närmare ditt mål. Att fuska eller äta en godisbit är väl himla onödigt för vad händer? Du blir knappast mätt och nöjd, först får du smakupplevelsen, sen triggas sötsuget och efter en stund kommer skuldkänslorna.
Vad kan man göra då för att förbättra sin livvstil och kropp?
Steg ett. Sätt upp ett mål och delmål.
Ska du tappa tex 10 kg, så ha delmål. Annars blir målet för stort och jobbigt. Sätt upp en realistisk tidsgräns för ditt mål. Kanske en plan för hur vikten ska se ut efter varje vecka. På så sätt, som jag skrev i föregående inlägg, så blir målen lättare att nå, motivationen hålls lite högre och du kommer komma i mål !
Skriv upp mer än ett viktmål. Skriv vad känslorna befinner sig när kroppen ser ut som du vill . Beskriv din kropp och hur det kommer kännas att se ut så, och vad det betyder för dig. Fyll tankarna av de positiva känslor du kommer ha av att se ut som önskat. VArför ? för ett mål är så mycket mer än en vikt, och genom att hitta känslan du vill gå runt med , förstärks din motivation.
Steg två. Gör en plan för att nå ditt mål ang träning.
Vad kan du göra för att du ska gå ner i vikt tex? Här gäller det också att vara realistisk. Många tänker sig morgonträning, pyttelite mat, kvällsträning men när det väl kommer till kritan, så finns enegrin inte alls till dethär och planen spricker, motivationen sjukner och kosten håller inte.
Tänk efter noggrant hur mycket tid du faktiskt hinner och kan lägga på din träning. Jag personligen tycker att en insatts varje dag kan man göra, även om det bara innebär promenad vissa dagar. Träna det som du tycker är skoj. Det ska inte vara en tyngd att gå och träna, det ska kännas bra och rätt och du ska vara peppad på att förbättra din fysik, form och kropp.
Steg tre. Gör en måltidsplan.
Maten är A och O. Varesig du ska gå upp eller ner i vikt. Och framför allt för din träning. Din kropp behöver näring. Allt du äter skall ha en funktion och du behöver äta ofta för att hålla insulinnivåer, ämnesomsättning och hunger i kontroll.
Vad ska du äta? Och hur ofta? Ungefär var 3-4 timma behöver du ett mål. Det behöver inte vara stora mål. Beroende på vad du har för jobb och när du förbrukar mest energi under dagen så behöver du fördela maten olika, mål med lite mer energi i under den delen som du rör på dig mer, innan läggdags lite mindre energi tex.
Håll dig till bra mat. Ren mat. Ren mat är mat som bara innehåller en produkt. Paprika är paprika, kött är kött. Ägg är ägg. Inga tillsattser, inga konstigheter, inget ihopmix. Ät ren bra mat. Där varje matvara du valt innehåller något din kropp behöver. Protei bör tex finnas i varje måltid. Kolhydrater bör finnas med i din frukost framförallt. Som ni alla hört är ju frukost ett av de viktiga målen på dagen. Beroende på hur mycket du rör dig så får du fördela kolhydrater på de mål som du tycker du behöver lite mer energi.
Vad är ren bra mat då?
Här är några snabba som alltid borde finnas i kosten
proteinkällor:
Mini keso/ lättkesella lämplig som mellanmål
Kycklingfilé
Torsk, lax, tonfisk - till middag
Ägg - passar alltid
fettkällor:
Nötter
Avokado - nötter och avokado är bra fettkällor rika på Omega3 bla. Se upp med mängden du tar
ägg bara för det är väldigt kaloririkt. Ägg innehåller både protein och fett. Ägg är den bästa
kolhydratskällor: näringskällan du kan hitta. Full av mineraler vitaminer osv.
grönsaker - bra att fylla ut mättnad och måltider med. Samt mkt vitaminer.
potatis - behöver du lite mer energi och kolhydrater i din middag så passar potatis perfekt. Även
ris ris, undvik pasta och begränsa även här mängden på potatis/ris.
frukt
bär
Vänd på produkterna, eller sök på nätet. Få en uppfattning om hur många kalorier / 100g saker och ting innehåller. Kolla antal gram protein, kolhydrater och fett. Försök bilda dig en uppfattning om hur mycket kalorier du stoppar i din från saker och ting.
Det är jätte individuellt, och du märker själv hur hög din förbrukning varje dag är , men på ett ungefär säger man att kvinnor förbrukar 2000 kalorier per dag och männ 2500 kalorier. För att då nå en viktminskning kan det vara lagom att ta bort ca 500 kalorier varje dag från ditt intag . Skulle denna uträkning exakt stämma så är det -3000 kcal i veckan = ca 0,5 kg. Rör du på dig varje dag, då blir det ännu större viktförlust.
Steg 4 . Följ planen!
Nu ska du sätta planen i verklighet. Nu ska den följas in i det minsta. Har du en hållbar plan nu ? Är du taggad och laddad ? Här vill jag att du tänker igenom fallgropar. Vad kan få dig att inte lyckas? Vad kan få dig att hoppa över ett pass eller strunta i maten ibland ? Kommer du på något ? Okej. Hur ska du då göra för att undvika att dethär skall hända dig ? Vad är ditt knep, för att hålla dig på banan ? Skriv ner det. Skriv ner allt. Ta fram lappen emellan åt, skriv en dagbok för digsjälv hur det går, analysera, vad är bra, vad kan bli bättre ?
Väg in dig, ta midjemått, över rumpa, knä vad osv. Uppdatera en dag i veckan, efter samma förutsättningar, tex på morgonen på tom mage.
Som jag sa innan, sätt upp realistiska mål. Om 10 kg tar 20 veckor och det håller för livet, och du kanske tappar ännumer efter det, så är det väl mer värt än en quickfix på 10 kg på 10 veckor som du sedn går upp igen och måste börja om ?
Anlita en PT om det behövs. Skriv ett mail till personen, berätta om dina mål, säg att du vill ha hjälp att anpassa kost eller få ett träningsupplägg eller vad det nu kan vara. Det är väl investerade pengar. Se till att vara tydlig med din PT bara, att du får fram all fakta och vad du verkligen är ute efter, vilken kunskap du har sedan tidigare osv så att du verkligen får rätt hjälp. 500.- är ingenting för att lyckas med ett mål, det är vad du lägger på lunch och fika på stan en kväll, eller en tröja då och då. Din hälsa är väl värt det ? Dock är det DIN uppgift att förvalta och göra någonting bra av kunskapen du väl får. Inget kommer gratis, du måste jobba för det och du kan bara vinna!
Lycka till !
Många vill ha en quickfix. Det räcker inte med ett halv kilo i veckan , det ska hända NU och fort. Risken är ju bara att det inte händer något alls då, för uppenbarligen är denna person fast i dåliga vanor och är van vid att leva helt annorlunda. Det är viktigt att ha konkreta , realistiska mål. Som en person kan hantera och kontrolera, så målet nås. Ett halv kilo i veckan är tex aldeles lagom även om det går att tappa mer. För att tappa vikt krävs ju lite karaktär, noggranhet och absolut träning. Det är mycket planering som behövs. Matlådor ska med. Annars blir det inte bra. När du väl fåt rutin på allt, kommer det kännas roligt och skönt och du vet att för varje dag du sköter dig, så kommer du närmare ditt mål. Att fuska eller äta en godisbit är väl himla onödigt för vad händer? Du blir knappast mätt och nöjd, först får du smakupplevelsen, sen triggas sötsuget och efter en stund kommer skuldkänslorna.
Vad kan man göra då för att förbättra sin livvstil och kropp?
Steg ett. Sätt upp ett mål och delmål.
Ska du tappa tex 10 kg, så ha delmål. Annars blir målet för stort och jobbigt. Sätt upp en realistisk tidsgräns för ditt mål. Kanske en plan för hur vikten ska se ut efter varje vecka. På så sätt, som jag skrev i föregående inlägg, så blir målen lättare att nå, motivationen hålls lite högre och du kommer komma i mål !
Skriv upp mer än ett viktmål. Skriv vad känslorna befinner sig när kroppen ser ut som du vill . Beskriv din kropp och hur det kommer kännas att se ut så, och vad det betyder för dig. Fyll tankarna av de positiva känslor du kommer ha av att se ut som önskat. VArför ? för ett mål är så mycket mer än en vikt, och genom att hitta känslan du vill gå runt med , förstärks din motivation.
Steg två. Gör en plan för att nå ditt mål ang träning.
Vad kan du göra för att du ska gå ner i vikt tex? Här gäller det också att vara realistisk. Många tänker sig morgonträning, pyttelite mat, kvällsträning men när det väl kommer till kritan, så finns enegrin inte alls till dethär och planen spricker, motivationen sjukner och kosten håller inte.
Tänk efter noggrant hur mycket tid du faktiskt hinner och kan lägga på din träning. Jag personligen tycker att en insatts varje dag kan man göra, även om det bara innebär promenad vissa dagar. Träna det som du tycker är skoj. Det ska inte vara en tyngd att gå och träna, det ska kännas bra och rätt och du ska vara peppad på att förbättra din fysik, form och kropp.
Steg tre. Gör en måltidsplan.
Maten är A och O. Varesig du ska gå upp eller ner i vikt. Och framför allt för din träning. Din kropp behöver näring. Allt du äter skall ha en funktion och du behöver äta ofta för att hålla insulinnivåer, ämnesomsättning och hunger i kontroll.
Vad ska du äta? Och hur ofta? Ungefär var 3-4 timma behöver du ett mål. Det behöver inte vara stora mål. Beroende på vad du har för jobb och när du förbrukar mest energi under dagen så behöver du fördela maten olika, mål med lite mer energi i under den delen som du rör på dig mer, innan läggdags lite mindre energi tex.
Håll dig till bra mat. Ren mat. Ren mat är mat som bara innehåller en produkt. Paprika är paprika, kött är kött. Ägg är ägg. Inga tillsattser, inga konstigheter, inget ihopmix. Ät ren bra mat. Där varje matvara du valt innehåller något din kropp behöver. Protei bör tex finnas i varje måltid. Kolhydrater bör finnas med i din frukost framförallt. Som ni alla hört är ju frukost ett av de viktiga målen på dagen. Beroende på hur mycket du rör dig så får du fördela kolhydrater på de mål som du tycker du behöver lite mer energi.
Vad är ren bra mat då?
Här är några snabba som alltid borde finnas i kosten
proteinkällor:
Mini keso/ lättkesella lämplig som mellanmål
Kycklingfilé
Torsk, lax, tonfisk - till middag
Ägg - passar alltid
fettkällor:
Nötter
Avokado - nötter och avokado är bra fettkällor rika på Omega3 bla. Se upp med mängden du tar
ägg bara för det är väldigt kaloririkt. Ägg innehåller både protein och fett. Ägg är den bästa
kolhydratskällor: näringskällan du kan hitta. Full av mineraler vitaminer osv.
grönsaker - bra att fylla ut mättnad och måltider med. Samt mkt vitaminer.
potatis - behöver du lite mer energi och kolhydrater i din middag så passar potatis perfekt. Även
ris ris, undvik pasta och begränsa även här mängden på potatis/ris.
frukt
bär
Vänd på produkterna, eller sök på nätet. Få en uppfattning om hur många kalorier / 100g saker och ting innehåller. Kolla antal gram protein, kolhydrater och fett. Försök bilda dig en uppfattning om hur mycket kalorier du stoppar i din från saker och ting.
Det är jätte individuellt, och du märker själv hur hög din förbrukning varje dag är , men på ett ungefär säger man att kvinnor förbrukar 2000 kalorier per dag och männ 2500 kalorier. För att då nå en viktminskning kan det vara lagom att ta bort ca 500 kalorier varje dag från ditt intag . Skulle denna uträkning exakt stämma så är det -3000 kcal i veckan = ca 0,5 kg. Rör du på dig varje dag, då blir det ännu större viktförlust.
Steg 4 . Följ planen!
Nu ska du sätta planen i verklighet. Nu ska den följas in i det minsta. Har du en hållbar plan nu ? Är du taggad och laddad ? Här vill jag att du tänker igenom fallgropar. Vad kan få dig att inte lyckas? Vad kan få dig att hoppa över ett pass eller strunta i maten ibland ? Kommer du på något ? Okej. Hur ska du då göra för att undvika att dethär skall hända dig ? Vad är ditt knep, för att hålla dig på banan ? Skriv ner det. Skriv ner allt. Ta fram lappen emellan åt, skriv en dagbok för digsjälv hur det går, analysera, vad är bra, vad kan bli bättre ?
Väg in dig, ta midjemått, över rumpa, knä vad osv. Uppdatera en dag i veckan, efter samma förutsättningar, tex på morgonen på tom mage.
Som jag sa innan, sätt upp realistiska mål. Om 10 kg tar 20 veckor och det håller för livet, och du kanske tappar ännumer efter det, så är det väl mer värt än en quickfix på 10 kg på 10 veckor som du sedn går upp igen och måste börja om ?
Anlita en PT om det behövs. Skriv ett mail till personen, berätta om dina mål, säg att du vill ha hjälp att anpassa kost eller få ett träningsupplägg eller vad det nu kan vara. Det är väl investerade pengar. Se till att vara tydlig med din PT bara, att du får fram all fakta och vad du verkligen är ute efter, vilken kunskap du har sedan tidigare osv så att du verkligen får rätt hjälp. 500.- är ingenting för att lyckas med ett mål, det är vad du lägger på lunch och fika på stan en kväll, eller en tröja då och då. Din hälsa är väl värt det ? Dock är det DIN uppgift att förvalta och göra någonting bra av kunskapen du väl får. Inget kommer gratis, du måste jobba för det och du kan bara vinna!
Lycka till !
Kommentarer
Postat av: Anonym
Superbra peptalk! Jag känner mig taggad nu :)
Trackback
